To nejhorší, co můžete udělat, pokud se snažíte zhubnout, je začít méně jíst

V čem může být restrikce v jídle nebezpečná?

Když tělu náhle odepřeme energii, zareaguje přirozeně spuštěním mechanismů na její ušetření: 

• zpomalení bazálního energetického výdeje;
• útlum spontánní pohybové aktivity jako je třes nebo nezáměrné pohyby a základní svalový tonus, aby si energii ušetřilo;
• hormonální změny např. hormonu leptinu, jehož tímto snížené hladiny tělu nedávají dostatečný signál sytosti a vedou k pocitu hladu. 

Pokud tělo nemá dostatek energie a živin pro správné fungování, začne si energii získávat ze svých vlastních tkání. Je to mechanismus, kterým při zdravém hubnutí dochází k úbytku tukové hmoty. Nicméně, pokud je příjem energie příliš nízký a k tomu nevyvážený poměr živin ve stravě pro zachování optimálního tělesného složení, začne tělo místo z tuků získávat energii zejména ze svalové hmoty. Svaly jsou navíc velmi náročné na spotřebu energie, takže současně úbytek svalové hmoty vede k poklesu bazálního energetického výdeje (jinými slovy - tělo živiny spaluje pomaleji, a to je při snahách o redukci hmotnosti nevýhodné).

V kolotoči rodiny a práce

Zatímco v dospívání a rané dospělosti bývá motivem k restrikcím především hledání vlastní identity a změny postavy, postupem času se priority mění. Ženy v tomto období často čelí obrovskému tlaku – snaží se skloubit starost o děti, práci a péči o domácnost. Času na sebe je méně, přichází únava a také se často objevuje snaha navrátit se k původní hmotnosti nebo postavě. Právě nedostatek času a touha po rychlém řešení a redukci hmotnosti dělají z této věkové skupiny nejčastější cíl radikálních dietních směrů jakou jsou různé sáčkové diety, přísné detoxy a půsty, které slibují rychlé a zaručené výsledky, ale ve skutečnosti nesou svá vlastní, velmi specifická rizika.

Tyto radikální přístupy výsledky sice přinesou, ale - jak již zaznělo dříve - na úkor ztráty cenné svalové hmoty, která vede ke zpomalení metabolismu. A tak pokud z jakéhokoliv důvodu dojde k opětovnému navýšení příjmu, tělo bude s touto energií zacházet velmi opatrně a ukládat si zásoby pro případ, že by někdy v budoucnu mělo k podobnému omezení znovu dojít.

Navíc jsou tyto přístupy dlouhodobě neudržitelné, nepřináší dlouhodobé uspokojení z jídla a ani nebudují vyvážené stravovací návyky, které by podporovaly udržení redukované hmotnosti. Časem se dostaví nechuť k tomu chystat si každý den vlastní jídlo a stravovat se jinak než zbytek rodiny a také touha dopřát si chuťové uspokojivé jídlo, které zároveň dostatečně zasytí. Toto omezení pak vede k epizodám extrémní chuti a hladu a následného přejedení, po kterém se znovu objeví odhodlání k ještě většímu a přísnějšímu omezení stravy.

Nejen, že je tento způsob zacházení s jídlem a vlastním tělem neudržitelný a nezdravý, ale může být také rizikový pro okolí a to zejména, pokud jsou tím okolím děti v citlivém období na budování vlastních stravovacích návyků a postoji k vlastnímu tělu. Pokud slyší například negativní komentáře maminky na vlastní tělo, nespokojenost sama se sebou, nebo to že musí zhubnout nebo méně jíst, může to ovlivnit jejich vlastní přemýšlení o jídle, sama o sobě nebo vést k přesvědčení, že omezovat se v jídle je v pořádku a je to vlastně účinný klíč ke spokojenosti sama se sebou. 

Na co se tedy při snahách o hubnutí zaměřit?

Klíčem k udržitelné a zdravé redukci hmotnosti není jíst méně, ale jíst vyváženě. Jíst tak, aby vaše tělo dostávalo dostatek všech živin a přesto mělo vhodné podmínky pro to redukovat tukovou hmotu. Řešením není snížení objemu přijímané stravy nebo vynechání příloh či celých jídel, ale zaměření se na nutriční hodnotu pokrmů.

Poskytnout tělu dostatek bílkovin na podporu budování a udržení svalové hmoty při redukci hmotnosti, pocit sytosti a prevenci chutí a hladu. Dostatek komplexních sacharidů a vlákniny - ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin pro celkové zdraví střev, trávení, pocit sytosti a také jako zdrojů rozmanitých vitaminů, minerálních látek a antioxidantů. Nahradit méně vhodné tuky těmi prospěšnými a zaměřit se na vyvážené složení pokrmů a úpravu stravovacích návyků.

Energetická restrikce v období dospívání a rané dospělosti

V tomto období může energetická restrikce zásadně ovlivnit vývoj celého organismu, který potřebuje pro správné fungování zvýšené množství energie, a to zvláště při aktivním životním stylu nebo pravidelnému věnování se sportu. Tělo, které v tomto období nedostává dostatek zdrojů, může upřednostnit zásadnější a pro život důležitější funkce na úkor správného fungování reprodukčního systému. To může vést k nepravidelnému nebo až chybějícímu menstruačnímu cyklu as tím spojeným dalším komplikacím jako je ovlivnění kostního zdraví, zvýšenému riziku zlomenin a ovlivnění fyzického výkonu a celkového zdraví včetně srdce a imunitního systému - následky které mohou mít dopad i v pozdějším věku.

Zároveň mohou být restrikce v jídle obraznými otevřenými vrátky k narušenému vztahu k jídlu a rozvoji poruch příjmu potravy, zvláště pak při současném působení i dalších psychických a sociálních faktorů.

Energetická restrikce v období stárnutí

Postupem času často začíná panovat přesvědčení, že ve vyšším věku už tělo nepotřebuje tolik energie a živin. Opak je ale pravdou. Pokud ve stravě chybí dostatek bílkovin a potřebných makro- i mikroživin, doplácí na to imunitní systém a celková schopnost regenerace. Může to vést ke křehkosti, riziku pádů, zlomenin, zhoršeného hojení a ztrátě soběstačnosti. Zároveň se již větším rizikem než samotné nadměrné množství tělesného tuku stává spíše celkový nedostatek a špatná kvalita svalové hmoty a síly (tzv. sarkopenie) a celková podvýživa. Proto omezování příjmu stravy a nevyvážené zastoupení živin ve vyšším věku může mít kritické zdravotní následky.

Jelikož je stav svalové hmoty a síly jedním z hlavních aspektů dlouhověkosti a zdravého stárnutí, rozhodně má smysl budování silných základů a návyků ještě dříve, než toto klíčové období nastane - neomezovat příjem kvalitních zdrojů bílkovin, pracovat na dostatečném energetickém příjmu a budování či udržování svalové hmoty.

Tělo, které má dostatek živin, nemá potřebu bojovat proti vám. Cílem redukce hmotnosti by nikdy neměl být strach ani omezování jídla, ale budovování zdravého a silného těla, dlouhodobě efektivních návyků a vyváženého vztahu k jídlu v každém věku.

Zorientovat se v tom, co tělo v různých životních fázích potřebuje, může být v dnešní době plné protichůdných informací opravdu náročné. Cesta z opakovaných restrikcí v jídle a neustálé kontroly tělesné hmotnosti často vyžaduje nejen čas, ale také laskavý přístup. Pokud na to nechcete být samy, má smysl vyhledat nutričního terapeuta. Spolupráce s odborníkem není o striktních jídelníčcích a zákazech, ale především o budování udržitelného vztahu k jídlu a změn, které dávají smysl. Odborná pomoc nabízí bezpečné prostředí pro nalezení ztracené rovnováhy a pochopení.