Dostaňte ze zeleniny to nejlepší

23.01.2025

Zelenina je víc než jen příloha na talíři plná vlákniny. Samozejmě, že i to, ale její barevnost a různorodost souvisí také s obsahem látek, které dokáží podpořit zdraví díky svým blahodárným účinkům. Množství těchto látek je ale někdy ovlivněné způsobem, jakým ji připravujeme. V tomto článku se dozvíte, jak zeleninu připravovat tak, abyste o tyto látky nepřišli a nebo podpořili jejich účinek.

Brukvovitá zelenina

Zelí, brokolice, květák nebo růžičková kapusta – všechny tyto druhy zeleniny mají jednu věc společnou: glukosinoláty. Tyto sirné sloučeniny jsou zodpovědné za jejich štiplavou chuť a také za jejich protirakovinné účinky.

Jejich prospěšné produkty však ze zeleniny jen tak nedostaneme. Brukvovitou zeleninu je dobré před vařením nakrájet nebo nastrouhat. Tím aktivujeme enzym myrosinázu, který z glukosinolátů vytváří prospěšné látky. Pokud byste je chtěli dále vařit, nejlepší je krátké vaření v páře nebo blanšírování – živiny tak zůstanou zachovány. Pokud ale hledáte nové způsoby, jak konzumovat brukvovitou zeleninu za syrova, zkuste třeba salát s čerstvou křupavou brokolicí nebo zelím.

Rajčata

Rajčata jsou bohatým zdrojem lykopenu – antioxidantu, který je prospěšný pro zdraví srdce a ochranu buněk před poškozením. Nejvíc lykopenu najdete ve slupce rajčat, jelikož je zodpovědný za jejich červenou barvu.

Tento antioxidant se dobře uvolňuje při tepelné úpravě, proto nezapomínějte na zdroj tuků ať už rajčata připravujete na jakýkoliv způsob. Bohatým zdrojem lykopenu jsou také rajské protlaky a kečupy, proto se je nemusíte bát v rozumném množství zařadit do jídelníčku!

Mrkev, špenát, dýně a další zelenina bohatá na beta-karoten

Beta-karoten zajišťuje dobrý zrak, podporuje imunitu a chrání tělo před volnými radikály. Ze zeleniny ho najdeme mrkvi, špenátu nebo brokolici a dalších žlutě, oranžově i zeleně zbarvených druzích zeleniny.

Protože je beta-karoten rozpustný v tucích, je dobré k zelenině přidat trochu tuku - například oleje nebo másla. Krátké vaření v páře pomůže uvolnit beta-karoten ze zeleniny a stane se tak dostupnější pro naše tělo.

Zelenina bohatá na vitamin C

Červené a zelené papriky, brokolice nebo třeba růžičková kapusta jsou perfektními zdroji vitaminu C, který je důležitý pro naši imunitu a celkovou ochranu buněk.

Jeho nevýhodou je, že je citlivý na teplo. Proto je nejlepší zeleninu vařit jen krátce v páře, blanšírovat nebo ji jen lehce orestovat. Dlouhé vaření ve vodě zbytečně snižuje obsah vitaminu C.

Česnek a cibule

Česnek a cibule obsahují štiplavý alicin – látku, která má antibakteriální (antibiotické), protiplísňové a antivirové účinky.

Z cibule a česneku se uvolňuje po aktivaci enzymu zodpovědného za jeho tvorbu. Uvolnění enyzmu nejlepé dosáhneme mechanickým narušením zeleniny například nasekáním, nastrouháním nebo rozdrcením. Česnek pak nechte pár minut na vzduchu, aby enzym mohl udělat svou práci, než ho přidáte do pokrmu. Allicin patří k látkám citlivým na teplo, proto pokud chcete zachovat co nejvíce jeho účinků, přidejte česnek až na konci vaření.

Co si odnést na závěr?

  1. Pestrost – konzumujte pestrobarevné druhy zeleniny - čím více druhů zeleniny, tím více různorodých živin.
  2. Šetrná úprava – šetrné vaření v páře nebo blanšírování pomůže uchovat maximum živin.
  3. Tuky jako pomocník – u zeleniny s beta-karotenem nebo lykopenem přidejte trochu tuku, abyste podpořili jejich vstřebávání.

ZDROJE:

  1. β-Carotene. In: Wikipedia. ; 2025. Accessed January 22, 2025. https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=%CE%92-Carotene&oldid=1268892864 
  2. Glukosinoláty. In: Wikipedie. ; 2024. Accessed January 22, 2025. https://cs.wikipedia.org/w/index.php?title=Glukosinol%C3%A1ty&oldid=24478864 
  3.  Alicin. In: Wikipedie. ; 2024. Accessed January 22, 2025. https://cs.wikipedia.org/w/index.php?title=Alicin&oldid=24061193 
  4. Pozitivní vliv glukosinolátů z křížaté zeleniny na zdraví. May 20, 2003. Accessed January 22, 2025. https://bezpecnostpotravin.cz/pozitivni-vliv-glukosinolatu-z-krizate-zeleniny-na-zdravi/ 
  5. Office of Dietary Supplements - Vitamin C. Accessed January 22, 2025. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  6. Borlinghaus J, Albrecht F, Gruhlke MCH, Nwachukwu ID, Slusarenko AJ. Allicin: Chemistry and Biological Properties. Molecules. 2014;19(8):12591-12618. doi:10.3390/molecules190812591          
  7. Ankri S, Mirelman D. Antimicrobial properties of allicin from garlic. Microbes and Infection. 1999;1(2):125-129. doi:10.1016/S1286-4579(99)80003-3  
  8. Zdravotní prospěch zeleniny z čeledi brukvovitých. June 29, 2004. Accessed January 22, 2025. https://bezpecnostpotravin.cz/zdravotni-prospech-zeleniny-z-celedi-brukvovitych/ 
  9. miroslav.frank. Lykopen. November 29, 2022. Accessed January 22, 2025. https://bezpecnostpotravin.cz/termin/lykopen/ 
  10. miroslav.frank. Beta karoten. November 29, 2022. Accessed January 22, 2025. https://bezpecnostpotravin.cz/termin/beta-karoten/ 
  11. Lawson LD, Hunsaker SM. Allicin Bioavailability and Bioequivalence from Garlic Supplements and Garlic Foods. Nutrients. 2018;10(7):812. doi:10.3390/nu10070812

autor: Bc. Nela Bušinová, nutriční terapeutka

Share